Gina HomolkaSi vous voulez un dîner savoureux à base de plantes, vous adorerez ces bols de poke au tofu végétaliens qui remplacent le poke de thon par du tofu.
Bol poké au tofu
Je continue à recevoir des demandes pour plus de recettes à base de plantes. J’ai adoré ces bols à poké au tofu ! Riche en protéines, facile à préparer et moins cher que d’utiliser du poisson de qualité sushi. Les bols à poke traditionnels sont servis avec du thon, des crevettes ou d’autres poissons crus ou cuits de qualité sushi et servis sur du riz ou des légumes verts avec des légumes frais et une sauce salée ou épicée. Bien que j’adore les bols à poke ahi classiques , je voulais développer une option végétalienne pour que les végétariens ou ceux qui essaient d’incorporer davantage de protéines végétales puissent également en profiter. Cette version facile, faite avec du tofu frais mariné à l’ail et au soja, fonctionne si bien – je suis sûr que vous allez l’adorer ! D’autres recettes de tofu que vous pourriez apprécier sont les bols de tofu épicé Gochujang et les bols de riz au tofu Sriracha..
Si vous n’avez jamais essayé le tofu auparavant, c’est essentiellement une ardoise vierge qui absorbe toutes les saveurs avec lesquelles vous le faites mariner. C’est une excellente recette de tofu pour débutant à essayer!
Ingrédients du bol de poké au tofu
- Tofu : Égouttez un paquet de tofu extra ferme.
- Sauce soja : Utilisez de la sauce soja à teneur réduite en sodium ou du tamari sans gluten.
- Ail : Écraser ou émincer finement quatre gousses d’ail.
- Échalotes : Hachez les échalotes et séparez les blancs des verts.
- Fécule de maïs : Mélanger une demi-cuillère à soupe sur le tofu.
- Huile de sésame pour la cuisson du tofu
- Verts : j’ai utilisé des légumes verts mélangés, mais des épinards ou de la roquette seraient également bons.
- Riz : Riz brun congelé au micro-ondes pour gagner du temps.
- Légumes : Concombre, avocat, edamame décortiqué
- Graines de sésame pour la garniture
- Sauce Poke Bowl : Garnir votre bol de mayonnaise sriracha ou de sriracha pour un coup de pied supplémentaire. Assurez-vous d’utiliser de la mayonnaise sans œuf si vous voulez en faire un végétalien.
Comment préparer le tofu avant la cuisson
- Séchez le tofu : Il est essentiel de presser toute l’eau du tofu avant de le faire cuire pour le rendre croustillant. Pour ce faire, transférez le tofu dans une assiette recouverte de papier absorbant ou d’un torchon. Ensuite, couvrez-le avec une autre serviette et placez une casserole lourde dessus pour presser le liquide.
- Couper le tofu : placez le tofu sur le côté sur une planche à découper et coupez-le en deux dans le sens de la longueur. Retournez-le pour qu’il soit à plat et coupez-le en 32 cubes égaux. Mettez les cubes en une couche uniforme dans un récipient peu profond.
- Faire mariner le tofu : Mélanger la sauce soja et l’ail pour faire la marinade, et en verser la moitié sur le tofu, en s’assurant que tous les côtés sont couverts. Laisser mariner pendant au moins 30 minutes.
Comment faire des bols à poké au tofu
- Concombre et oignons verts : Épluchez et coupez le concombre en dés et hachez les oignons verts. Mettez les blancs de concombre et d’oignon vert dans un petit bol et mélangez avec deux cuillères à soupe de marinade.
- Tofu : Enrober le tofu mariné avec la fécule de maïs. Faites chauffer l’huile de sésame dans une grande poêle à feu vif, faites cuire le tofu pendant quelques minutes jusqu’à ce qu’il soit doré, puis retournez-le. Continuez à retourner et à cuire jusqu’à ce que tous les côtés soient dorés. Mélanger le tofu avec le reste de marinade.
- Assembler les bols : superposer deux bols avec les légumes verts, le riz, l’edamame, l’avocat, le tofu et le mélange concombre/échalote. Garnir de feuilles d’oignon vert, de graines de sésame et de mayonnaise à la sriracha si vous voulez un poke bowl au tofu épicé.
Préparation de repas
Le tofu cuit durera jusqu’à quatre jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique. Pour emballer les restes pour le déjeuner, rangez le tofu et le riz dans un récipient, les concombres, les oignons verts et l’edamame dans un autre et les légumes verts dans un autre. Attendez de trancher l’avocat juste avant de manger.
Variantes
- Protéines : Si vous voulez un poke bowl plus traditionnel avec du poisson, troquez le tofu pour du thon .
- Poke Salad ou Poke Bowl : J’ai l’habitude de commander mes poke bowls avec moitié riz brun et moitié verdure, c’est ainsi que j’ai créé ce bol. Si vous préférez, vous pouvez faire tous les verts ou tout le riz.
- Riz : Sous-riz blanc ou quinoa pour le riz brun.
- Concombre: Un concombre ordinaire ou anglais fonctionnera.
- Légumes : Ajouter des carottes ou du chou râpés.
- Fruits : Pour un peu de douceur, ajoutez des dés de mangue ou d’ananas.
- Épice : Garnir de jalapeños frais tranchés.
- Sauce : Si vous ne voulez pas de sauce épicée, arrosez votre bol de quartiers de citron vert ou de sauce soja supplémentaire.
- Garnitures pour bol de poke : Saupoudrer le poke de furikake ou d’algues émiettées.
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Bol poké au tofu
Ingrédients
- 1 paquet de 14 onces de tofu extra ferme, égoutté
- ¼ tasse de sauce soja à teneur réduite en sodium ou de tamari sans gluten , plus facultatif pour arroser
- 4 gousses d’ail écrasées au presse-ail ou finement hachées
- ½ concombre moyen , 3/4 tasses
- 2 oignons verts
- 1/2 cuillère à soupe de fécule de maïs
- 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
- 2 tasses de verdures mélangées
- 1 tasse de riz brun cuit
- ½ tasse d’edamames décortiqués
- 2 onces d’avocat , tranché, à partir de 1 petit
- Graines de sésame , pour la garniture
- Mayo sriracha* ou sriracha , pour la garniture (facultatif)
Instructions
- Placer le tofu sur une assiette tapissée d’essuie-tout ou de torchon. Couvrir avec une autre serviette et placer une casserole lourde sur le dessus pour extraire l’excès d’eau du tofu.
- Transférer sur une planche à découper, retourner sur le côté et couper en deux dans le sens de la longueur. Retournez-le pour le poser à plat sur la planche à découper et coupez-le en 32 cubes égaux. Placer dans un récipient peu profond de taille moyenne afin que les cubes soient en 1 couche uniforme.
- Dans une petite tasse à mesurer ou un bol, ajouter la sauce soja et l’ail écrasé.
- Verser la moitié de la marinade (environ 2 cuillères à soupe) sur le tofu, en le retournant doucement pour s’assurer que tous les côtés sont couverts. Laisser mariner pendant au moins 30 minutes.
- Pendant ce temps, épluchez et coupez en dés le concombre et hachez les oignons verts en séparant les blancs des verts. Transférer les blancs d’oignons verts et les concombres dans un petit bol et mélanger avec 2 cuillères à café du reste de la marinade. Mettre de côté.
- Saupoudrer le tofu mariné avec la fécule de maïs, en remuant délicatement pour enrober.
- Dans une grande poêle, faire chauffer l’huile de sésame à feu vif. Ajouter le tofu et cuire 2 à 3 minutes, jusqu’à ce que le premier côté soit doré.
- Retourner les cubes avec une spatule, cuire chaque côté pendant quelques minutes jusqu’à ce qu’ils soient uniformément dorés de tous les côtés. Mélanger avec la marinade restante.
Assemblez les bols :
- Dans 2 bols peu profonds, superposer chacun 1 tasse de légumes verts, ½ tasse de riz, la moitié du mélange edamame et concombre/oignon vert, 1 once d’avocat et ½ du tofu cuit.
- Garnir de feuilles d’oignons verts, de graines de sésame et de mayonnaise à la sriracha, le cas échéant.
Dernière étape:
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Remarques
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